Slaida figūra ir daudzu sapnis, taču skrējienā uz vēlamo rezultātu cilvēki ķeras pie galējībām, spīdzina sevi ar badu, atņemot organismam nepieciešamās uzturvielas, kas galu galā noved pie neskaitāmām veselības problēmām.
Patiesībā, lai zaudētu svaru un vienlaikus saglabātu veselību, jums ir jāēd pareizi. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā uz nedēļu izveidot PP ēdienkarti - lai saglabātu skaistumu un veselību un nekaitētu ķermenim.
Pareizas uztura priekšrocības
PP (pareizs uzturs) ir daudz priekšrocību. Tāpēc tas kļūst arvien populārāks veselīga dzīvesveida piekritēju vidū.
- Labi izstrādāta diēta svara zaudēšanai un vispārējai atveseļošanai ļauj atbalstīt ķermeņa attīstību, augšanu un dzīvībai svarīgo darbību. Lai izvairītos no daudzām veselības problēmām, pēc iespējas agrāk vajadzētu pāriet uz PP izvēlni. Ideālā gadījumā jums visu mūžu ir jāēd labi - šāds dzīvesveids, piemēram, nozīmē Vidusjūras diētu.
- Lai novērstu dažādas slimības, ieteicams sastādīt īpašu ēdienkarti. Pārdomāta sabalansēta PP diēta ir laba profilakse pret kuņģa-zarnu trakta slimību rašanos, sirds un asinsvadu patoloģijām un nekontrolētu svara pieaugumu.
- Ievērojot pareiza uztura principus, jūs varat saglabāt savu figūru formā. Neviena diēta nevar garantēt noturīgu rezultātu, nekaitējot veselībai. PP šajā ziņā ir kaut kas līdzīgs zelta vidusceļam. Pateicoties viņam, ir iespējams ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt vēlamo svaru tik ilgi, cik nepieciešams.
- Pāreja uz sabalansētu uzturu ietver papildus fiziskās aktivitātes. Mobilitātes trūkums neļaus sasniegt vēlamo efektu. Tāpēc ikvienam, kurš vēlas būt slaids, ir regulāri jāvingro.
- Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem ēdienkarte, kas sastādīta saskaņā ar visiem noteikumiem, ievērojami samazina depresīvā stāvokļa risku. Tas ir labas veselības un stabilas psihes garantija.
Cik var nomest uz PP
Jums nevajadzētu gaidīt, ka, pārejot uz PP diētu, jūs uzreiz iegūsit vēlamo rezultātu. Process ietver nopietnu ilgtermiņa darbu. Pirmajā nedēļā šķidrums atstāj ķermeni, pietūkums samazinās, vielmaiņa tiek atjaunota. Daudz kas ir atkarīgs no sporta veida. Regulāri treniņi palīdz sasniegt vēlamo efektu pēc iespējas ātrāk.
Pārāk straujš svara zudums ir reāls veselības apdraudējums. Tāpēc mērķis, pārejot uz uztura ēdienkarti, pamatojoties uz PP noteikumiem, ir zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā saglabāt veselību. Mēnesī ieteicams zaudēt ne vairāk kā 3-4 kg. Tas ir iespējams ar labi izstrādātu uzturu un to pavadot mērenām fiziskām aktivitātēm: piemēram, kardiotreniņiem 3-4 reizes nedēļā un ikdienas pastaigām svaigā gaisā 15-20 minūtes.
Jūs varat intensīvāk atbrīvoties no liekā svara. Tas prasa palielināt fizisko aktivitāti.
Turklāt neņemiet vērā ķermeņa individuālās īpašības. Dažiem cilvēkiem izdodas zaudēt svaru ātrāk, citiem nepieciešams vairāk laika, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.
Turklāt ar katru zaudēto kilogramu organisms sāk pretoties šādai bezceremoniskai attieksmei pret savām rezervēm. Rezultātā, jo ilgāk pieturaties pie sabalansēta uztura, jo lēnāk jūs zaudējat svaru. Tomēr šī situācija nenozīmē, ka tehnika ir beigusi darboties. Vienkārši organisms cenšas maksimāli ietaupīt, negribīgi šķiroties no liekiem gramiem. Uz šo laiku aizmirstiet par svariem, labāk sāciet mērīt savus parametrus. Tas ievērojami atvieglos izmaiņu izsekošanu.
Kur sākt ar pareizu uzturu
Veidojot ēdienkarti svara zaudēšanai katrai dienai, ir svarīgi ievērot vairākus pareizas uztura principus:
- Dzeriet vairāk šķidruma (parasts dzeramais ūdens). Tas veicina paātrinātu vielmaiņu, kā rezultātā no organisma tiek izvadītas kaitīgās vielas.
- Ēd regulāri, neizlaid ēdienreizes. Bada sajūta liek mūsu ķermenim atlikt rezerves nākotnei.
- Gatavojot ēdienu, neizslēdziet garšvielas. Neraudzēts ēdiens, kas gatavots pat no labākajiem produktiem, šķitīs neēdams un ļoti ātri apniks. Pretoties kārdinājumam salūzt būs daudz grūtāk.
- Neatsakieties no saldumiem. Parastā cukura vietā izmantojiet aizstājēju vai medu. Ēdienu gatavošanā izmantojiet rudzu miltus vai klijas.
- Pārtrauciet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu: auzas, pākšaugi, rieksti, svaigi dārzeņi, olīvas, ogas.
- Dodiet priekšroku šķīstošām šķiedrām un lēnajiem ogļhidrātiem. Pērciet makaronus tikai no cietajiem kviešiem. Balto rīsu vietā ņemiet brūnos.
- Neaizmirstiet par fiziskajām aktivitātēm. Tikai regulāri vingrinājumi palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Galu galā jums ir jātērē vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat.
- Neesiet slinki izmēģināt jaunas receptes, paplašiniet izmantoto produktu sarakstu. Monotons ēdiens var ātri apnikt.
- Dienas pēdējo ēdienreizi apēdiet ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas (ja vien saviem mērķiem neizmantojat neregulāru badošanos).
Ko izslēgt ar pareizu uzturu
Vienkāršākais veids ir palikt izvēlētajā režīmā, izvairoties no situācijām, kas var izraisīt bojājumus:
- Sastādot pareiza uztura ēdienkarti svara zaudēšanai, rūpējieties par pietiekami daudz miega. Atbrīvošanās no liekā svara pati par sevi ir nopietns stress organismam. Ķermenis cenšas taupīt enerģiju. Cilvēks ātrāk nogurst, gribas biežāk gulēt. Tāpēc ir ļoti svarīgi pietiekami gulēt un izvairīties no pārslodzes.
- Ieradieties ēst svaigus dārzeņus, garšaugus un augļus, kā arī ievērojiet daudzveidīgu uzturu, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu.
- Ja iespējams, pilnībā izslēdziet no uztura alkoholiskos produktus. Papildus acīmredzamajam alkohola kaitējumam alkohols satur cukuru un izraisa apetītes pieaugumu.
- Neejiet iepirkties izsalkuši. Noteikti paņemiet daudz vairāk produktu, nekā nepieciešams, un noteikti paņemiet kaut ko kaitīgu un kaloriju.
Produkti pareizai uzturam
Pirmkārt, mēs uzskaitām produktus, kuriem vajadzētu būt sabalansēta uztura pamatā:
- dārzeņi ar zemu cietes saturu;
- kāposti (jūra);
- mājputnu gaļa (balta), truša gaļa;
- olas baltums;
- bulgurs, brūnie un savvaļas rīsi, auzas, kuskuss, griķi, speltas;
- makaroni no cietajiem kviešiem;
- rudzu un graudaugu maize;
- pilngraudu maize;
- liesas zivis, jūras veltes;
- olīveļļa un linsēklu eļļa;
- rieksti;
- dabīgas garšvielas;
- piens un piena produkti (mazkaloriju).
Iepriekš minētais saraksts neattiecas uz visām diētām. Tātad, piemēram, ja jūs praktizējat detoksikāciju svara zaudēšanai, atļauto pārtikas produktu saraksts būs atšķirīgs.
Veidojot ēdienkarti, ir svarīgi atcerēties, ka šādi produkti jālieto mērenībā:
- dārzeņi ar augstu cietes saturu (tie paši kartupeļi);
- treknie sieri;
- saldie augļi;
- biezpiens.
Sakiet kategorisku "nē" šādām pozīcijām:
- alkohols;
- kukurūza;
- augstas kaloritātes konditorejas izstrādājumi, kas nav iekļauti PP uzturā;
- parastais cukurs.
Kas jāņem vērā, gatavojot diētu
Pirmkārt, ir jānovērtē fiziskās aktivitātes līmenis un jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņš.
Fiziskā aktivitāte var būt:
- Minimāli – kad cilvēks piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un nesporto.
- Viegli – ja darbā pārsvarā jāsēž, un trenēties var ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā.
- Vidēja - nozīmē zemas intensitātes fizisko aktivitāti (līdz 5 treniņiem nedēļā).
- Augsts – kad darba dienas nav atdalāmas no intensīviem treniņiem. Pilnīgs sportisks dzīvesveids.
- Ārkārtīgi augsts – ļoti smags darbs plus ikdienas treniņi.
Pēc slodzes līmeņa noteikšanas aprēķiniet kaloriju daudzumu dienā. Tas tiek darīts, izmantojot Mifflin-San Geor formulu:
Vienkāršotā versija:
- vīriešiem: 10 x svars (kg) + 6, 25 x augums (cm) - 5 x vecums (g) + 5;
- sievietēm: 10 x svars (kg) + 6, 25 x augums (cm) - 5 x vecums (g) - 161.
Modificēta versija:
- vīriešiem: (10 x svars (kg) + 6, 25 x augums (cm) - 5 x vecums (g) + 5) x A;
- sievietēm: (10 x svars (kg) + 6, 25 x augums (cm) - 5 x vecums (g) - 161) x A.
A - cilvēka darbības līmenis, kura pakāpe ir parādīta iepriekš.
Pareiza uztura ēdienkarte nedēļai
Diēta mainīsies atkarībā no vēlamā rezultāta. Piemēram, apsveriet ēdienkarti citam ikdienas patērēto kaloriju skaitam. Visi tabulās norādītie produkti ir gramos.
Dienas diēta svara zaudēšanai par 1000 kalorijām dienā
| Nedēļas dienas | Ēdienreižu kalorijas (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Brokastis 249 | Pusdienas 99 | Pusdienas 299 | Lēna tēja 99 | Vakariņas 247 | |
| pirmdiena | biezpiens ar žāvētiem augļiem - 150 | ogas - 100 | vistas fileja un griķi - katrs 100 | vārīta kukurūza - 1 vālīte | svaigi dārzeņi - 204 |
| otrdiena | vārīta ola ar pilngraudu maizi | glāze augļu smūtija | veģetārie ratatouille | siers - 30 | vistas fileja - 80 |
| trešdiena | melnās maizes šķēle ar biezpiena sieru | ogas vai augļi - 143 | dārzeņu sautējums - 201 | rieksti - 30 | vārīta ola |
| ceturtdiena | biezpiens - 145 | ogu smūtijs - 200 ml | zaļo kāpostu zupa - 201 | glāze piena | sautēti dārzeņi - 146 |
| piektdiena | putra ar vājpienu - 154 | presēts muslis - 70 | vārīta vista ar garnējumu 100 | pilngraudu maize ar biezpienu | jūras veltes - 130 |
| sestdiena | tomātu un olu baltuma salāti - 149 | Apple | zupa bez gaļas - 201 | jogurts | tvaicēta liellopa gaļa - 99 |
| svētdiena | pankūkas ar ābolu (PP) - 149 | apelsīns | sautētas zivis ar dārzeņiem - 100 katra | kefīrs vai ryazhenka - glāze | augļi - 150 un zāļu tēja |
Ēdienkarte nedēļai par 1200 kcal dienā
| Nedēļas dienas | Ēdienreižu kalorijas (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Brokastis 298 | Pusdienas 156 | Pusdienas 288 | launags 309 | Vakariņas 283 | |
| pirmdiena | omlete ar tomātiem - 248 | Apple | zivju salāti - 143 plus dārzeņi - 150 | rieksti vai žāvēti augļi - 40 | dārzeņu sautējums - 250 |
| otrdiena | putra uz ūdens ar ogām - 230 | biezpiena un ogu smūtijs - glāze | vārīts putns ar zaļumiem - 230 | zema tauku satura jogurts | tvaicētas zivis - 201, augļu salāti - 140 |
| trešdiena | grieķu siers - 60 | apelsīns | vistas salāti - 200, zupa - 100 | biezpiena kastrolis - 99 | tvaicēta mājputnu fileja - 150 |
| ceturtdiena | auzu pankūkas - 100 | 1/2 greipfrūta | rīsi ar dārzeņiem - 202 | glāze ryazhenka vai kefīra | liellopu aknas ar garnējumu - 100 katra |
| piektdiena | putra ar vājpienu - 250 | ogu smūtijs - stikls | sautēta tītara - 120, pilngraudu maize | augļu salāti - 130 | vārīta ola un rieksti - 40 |
| sestdiena | omlete - 99 | glāze kefīra | dārzeņu zupa - 203, tvaicēta vistas fileja - 100 | ogas - 60, zāļu tēja | vārītas zivis - 150, kafija bez cukura |
| svētdiena | biezpiena kastrolis - 120 | smūtijs no ogām un piena - 200 ml | sautējums - 230, zaļā tēja | pilngraudu maize ar sieru | sautēta mājputnu gaļa ar griķiem — 201 |
Aptuvenā diēta 1500 kalorijām dienā
| Nedēļas dienas | Ēdienreižu kalorijas (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Brokastis 351 | Pusdienas 249 | Pusdienas 351 | Pēcpusdiena 249 | Vakariņas 351 | |
| pirmdiena | 2 vārītas olas ar zaļumiem | apelsīnu sula plus biezpiens | ceptas zivis - 120, svaigu dārzeņu salāti - 100 | rieksti - 30 un zaļā tēja | sautēta vista - 149, dārzeņu sautējums - 80 |
| otrdiena | biezpiena un tomātu kastrolis - 250 | glāze kefīra plus musli - 30 | makaroni - 149 ar liellopu gaļu - 100 un dārzeņiem - 150 | apelsīns | zivju salāti - 180, pilngraudu maize |
| trešdiena | atkārtojiet pirmdienas rītu | ½ greipfrūta, zaļā tēja ar cukuru (1, 2 ēd. k. ) | zaļo kāpostu zupa - 201, zema tauku satura siers - 30 | augļu smūtijs | tvaicēts putns - 149, vārīta ola |
| ceturtdiena | putra ar vājpienu - 249, kafija bez cukura | kastrolis ar ogām - 149 | sautēti dārzeņi ar balto gaļu - 250, melnā maize ar biezpienu | banāns plus rieksti - 20 | vārītas zivis - 150, zaļie salāti - 130 |
| piektdiena | vārīti subprodukti (vistas aknas) - 180 | kāpostu, burkānu un gurķu salāti - 150 | vistas gulašs - 100, graudaugu garnējums - 100, zāļu tēja | biezpiens - 100, ievārījums - 1 ēd. k. l. | cepta mājputnu gaļa - 180, zaļumi un biezpiens - 70 |
| sestdiena | brūnie rīsi ar dārzeņiem - 100, kefīrs | zema tauku satura jogurts, ābols | zaļo kāpostu zupa - 250, svaigi dārzeņi - 100 | ābolu pankūkas - 2 gab. | griķi - 100, vārīta tītara - 100 |
| svētdiena | 2 vārītas olas | banāns plus kafija bez cukura | sautēta vista ar dārzeņiem - 230, pilngraudu maize | apelsīns | sautēta liellopa gaļa - 140, biezpiens - 100 |
PP receptes katrai dienai
Sastādot aptuvenu diētu svara zaudēšanai, nemaz nav nepieciešams katru dienu ēst vienu un to pašu ēdienu. Ir daudz veselīgu recepšu. Tālāk ir sniegti daži piemēri, kurus varat izmantot.
Pirmkārt: zaļo kāpostu zupa
- liesa liellopu gaļa - 200 g;
- vistas olas - 7 gab . ;
- sīpols - 1 gab . ;
- kartupeļi - 4 gab . ;
- skābenes - 50 g;
- garšvielas, sāls pēc garšas.
Gaļu sagriež mazos gabaliņos, vāra līdz pusgatavai. Buljonam pievieno kartupeļus un garšvielas, sāli. Sīpolu apcep olīveļļā līdz zeltaini brūnai un liek zupā kopā ar sasmalcinātām skābenēm. Smalki sagrieziet vārītas olas un nosūtiet pēc zaļumiem. Vāra kāpostu zupu vēl 5 minūtes un pēc tam ļaujiet tai brūvēt pusstundu.
Otrkārt: zivs ar dārzeņiem (cepta)
- zivis (lasis) - 450 g;
- ziedkāposti - 450 g;
- citronu sula un sojas mērce - 4 ēd. k. l. ;
Iztīrītās un nomazgātās zivis marinē mērces un citronu sulas maisījumā (30 minūtes). Sadaliet kāpostus ziedkopās. Dārzeņus un lasi liek uz cepešpannas un cep 180 grādu temperatūrā 25-30 minūtes.
Piparu un pupiņu salāti
- saldētas zaļās pupiņas - 300 g;
- saldie pipari - 100 g;
- citronu sula - 2 ēd. k. l. ;
- ķiploka daiviņa.
Pupiņas vāra minūti, notecina šķidrumu un atdzesē. Pievienojiet smalki sagrieztus piparus un malto ķiploku. Pārslaka salātiem citrona sulu un, ja vēlas, pievieno sāli un piparus.
Deserts: biezpiena uzkoda
- biezpiena masa - 250 g;
- vistas ola - 1 gab . ;
- cukura aizstājējs - 2 ēd. k. l. ;
- Ābols;
- banāns.
Sajauc olu ar biezpienu, maisījumā ielej saldinātāju un kubiņos sagrieztus augļus. Gatavojiet mikroviļņu krāsnī 3 minūtes ar jaudu 750 vati.
Uzkoda: augļu smūtijs ar kefīru
- banāns - 1 gab . ;
- bumbieris - 1 gab . ;
- kivi - 1 gab . ;
- medus - 1 tējk;
- glāze kefīra.
Nomazgājiet augļus, nomizojiet un sasmalciniet. Visas sastāvdaļas (arī kefīru) samaļ blenderī.
Kā skaitīt kalorijas
Gatavošanas laikā produkti zaudē apjomu - tās ir dabiskas termiskās apstrādes sekas. Tomēr kaloriju saturs paliek nemainīgs. Tātad, ja vārīsiet vistas fileju (200 g), gatavā veidā tās svars būs tikai 150, bet kcal skaits nemainīsies. Lai noteiktu gatavā ēdiena kaloriju saturu, ir jānosver visas tā sastāvdaļas un jāaprēķina tajos esošās kalorijas.
Kas jāņem vērā, sastādot individuālu ēdienkarti svara zaudēšanai
Uztura sagatavošanai jāpieiet ar vislielāko nopietnību. Lai atbrīvotos no liekā svara, noturētu to normas robežās, terapeitiskos nolūkos nepieciešamas dažādas pieejas. Īpaši grūti tas ir cilvēkiem ar hroniskām slimībām vai noteiktu pārtikas produktu nepanesību. Sastādot uztura plānu, viņiem vispirms jākonsultējas ar savu ārstu. Pretējā gadījumā diēta radīs tikai papildu veselības problēmas.